Információk, érdekességek

Tanácsok a helyes táplálkozáshoz és a kevesebb evéshez

2025. február 26.

Ha a „stresszevő” típusba tartozunk

Javítsunk alvásminőségünkön, növeljük alvásidőnket

Amikor stresszes életet élünk, általában rosszul alszunk, és nem is eleget. Márpedig az alváshiány növeli az ún. ghrelin hormon termelődését, ami éhségérzetet vált ki. Ezért mindenképp tanácsos 7-8 órát aludnunk naponta. A kielégítő minőségű, elegendő ideig tartó alvás lehetővé teszi, hogy jobb formában legyünk napközben, és készen álljunk fizikai aktivitás gyakorlására is. Hasznos tudatosítani magunkban, hogy a sport/testmozgás hatására endorfin (boldogság)hormon termelődik a szervezetünkben. Ez az ingerületátvivő anyag nemcsak jobb közérzetet biztosít, hanem megnyugtat, segít a stressz elűzésében és a jobb alvás elérésében.

Emeljük szerotoninszintünket

A szerotonin olyan ingerületátvivő anyag, mely elősegíti többek közt a nyugalom, biztonság és az elégedettség érzését, csökkentve a szorongást, oldva a stresszt. A szerotonin szintéziséhez az agynak egy triptofán nevű anyagra (esszenciális aminosavra) van szüksége, melyet külső forrásból kell biztosítanunk. Olyan ételek bővelkednek benne, mint pl. a hús, hal, tojás, tejtermékek. Ezért ajánlott fogyasztani belőlük lehetőleg minden étkezésnél. Ezeket tanácsos kiegészítenünk olyan szénhidrátokkal, melyek alacsony glykaemiás indexűek (GI = egy élelmiszer vércukoremelő képessége). Ilyenek pl. a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, burgonya helyett az édesburgonya, melyek által lassabban esik le a vércukorszint, és nem nő az étvágy. Ezzel sikerülhet elkerülni az édes termékek iránti kényszeres vágyat is.

Ha unalomból eszünk fölöslegesen vagy túl sokat

Találjunk rá újra az éhség és a jóllakottság érzésére

Amikor azért eszünk, hogy csak töltsük az időnket, vagy elhalasszuk egy feladat elvégzését, amihez egyáltalán nincs kedvünk, nem vesszük figyelembe szervezetünk energiaigényét, táplálkozási szükségletét.

Csak akkor együnk, ha jelentkezik az éhségérzet, és hagyjuk abba az evést, ha érezzük, hogy jóllaktunk.

Ez nem mindig könnyű, ha már hosszú évek óta nincs igazi kapcsolatunk testünk üzeneteivel. Ezért újra rájuk kell találnunk, pl. azokra a jelzésekre várva, melyek a fizikális éhségre utalnak az étkezések előtt (pl. korog a gyomrunk; érezzük, hogy üres; fáradtak vagyunk, mert nem ettünk stb.). Próbáljuk meg eltalálni azt a pillanatot is, amikor a teltségérzés jelentkezik.

Vegyük számba kellemes tevékenységeinket

Mindazoknak, akik „unalomevők”, keresniük kell olyan kellemes tevékenységeket, melyek egy kis „endorfinfröccsöt” biztosítanak a szervezetben. Ilyen lehet egy meleg, illatos fürdőben eltölteni bizonyos időt, egy jó könyv olvasása, mozilátogatás, beszélgetés egy közelálló baráttal, rokonnal, táncolás, zenehallgatás stb. Mindegyikünknek más lehet az örömteli tevékenységek forrása – fontos, hogy azonosítsuk a miénket, és összegezzük magunkban ezeket az elfoglaltságokat. Így, amikor unalomból evési vágyat érzünk, ebből a listából meríthetünk a megfelelőbb válaszreakció érdekében.

Étkezzünk tudatosan

Fontos, hogy evés közben ne foglalkozzunk mással, teljes figyelmünket a táplálkozásunkra fordítsuk. Ilyenkor ne nézzünk pl. semmilyen képernyőt (tv, mobil, számítógép stb.), hogy tudjunk figyelni éhség- és telítettségérzetünkre. A jelentudatos étkezés egyszerűen azt jelenti, hogy minden érzékünket használva koncentrálunk az ételek élvezetére, és nem másra. Milyen színek pompáznak a tányérunkon? Milyen illata, állaga, íze van az adott ételnek? „Zajosan”, ropogtatva esszük-e az ételt? Ha figyelünk erre az utóbbira, különösen hasznos, hogy megállíthat minket a különféle ropogtatnivalók fogyasztásában pl. a tv előtt ülve. Sokan azért nassolnak, eszegetnek tv-nézés közben, mert nem igazán érdekli őket, amit látnak, de az sem, hogy mit esznek.

Ha a „túlevés” rossz táplálkozási szokásainkból ered

Vezessünk ételnaplót

A túlzott mértékű táplálkozás megfékezésében hasznos lehet, ha nyomon követjük napi étrendünket egy ételnapló segítségével, 1-2 hétig. Az elv az, hogy jegyezzük le, mikor, mit fogyasztottunk. Javasolt azt is felírni, ha valamilyen érzelem (harag, izgalom, unalom) kapcsolódott hozzá, és az késztetett minket a több evésre. Jelezni lehet azt is egy 10-es skálán, hogy evés előtt milyen mértékben voltunk éhesek, ahogy evés után a teltségérzet nagyságát szintén 1-től 10-ig értékeljük. Ez jó gyakorlat lehet ahhoz, hogy újra figyeljünk testünk igazi táplálkozási szükségleteire.

Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan

Helyes, ha figyelünk éhség- és teltségérzetünkre, de az is fontos, ha tisztában vagyunk a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjaival. Eszerint ajánlott, hogy a leves vagy előétel után a főétel egyharmada álljon zöldségből, egyharmada keményítőtartalmú élelmiszerből (pl. teljes kiőrlésű gabonából, nem zsiradékban sült burgonyából), egyharmada proteinekből (hús, hal, tojás, tofu), desszertként pedig válasszunk gyümölcsöt és/vagy natúr tejterméket. Ha ezt az alapot naponta figyelembe vesszük, időről időre megengedhetünk magunknak egy kis „kitérőt” is (sütemény, fagylalt stb.).

Vizsgáljuk felül táplálkozási szokásainkat

Ami nem jelenti egész táplálkozási rendünk, eddigi szokásaink felforgatását, még kevésbé olyan diéta követését, amely engedélyezett és szigorúan tiltott élelmiszerek listáját tartalmazza. Ha egyszer azonosítottuk rossz étkezései szokásainkat, fokozatosan, egyik étkezésről a másikra módosítsunk rajtuk. A hirtelen, egyszerre történő változtatás hosszú távon nem lenne tartható. Kíméletesen, lassú ütemben valósítsuk meg az új, ki- egyensúlyozott táplálkozási rendünket. Először pl. rendszeresen tegyünk több zöldséget a tányérunkra, azután folytassuk a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükséges többi összetevővel. Így gyakrabban fogyasszunk gyümölcsöt étkezések között, vagy értékeljük a vendégségben fogyasztott ebédet/vacsorát, de ne vegyünk (újra) minden ételből, amelyet elénk raknak.